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KRAFTLOS? MÜDE? MUSKELVERLUST KANN DIE URSACHE SEIN.

Warum wir uns mit Sarkopenie befassen sollten:

Indem wir uns frühzeitig mit den Ursachen des Muskelabbaus und den dazugehörigen präventiven Maßnahmen beschäftigen, können wir aktiv zur Erhaltung unserer Muskelgesundheit beitragen und unsere Lebensqualität auch im hohen Alter sichern.

In einem früheren Blogbeitrag haben wir besprochen, dass der Muskelabbau typischerweise ab dem 30. Lebensjahr einsetzt. In diesem Alter sind die Veränderungen oft noch gering und können durch regelmäßiges Training und eine proteinreiche Ernährung effektiv ausgeglichen werden.

Doch was passiert wenn wir älter werden?

In diesem Blog geben wir praktische Tipps geben, wie man dem Muskelabbau auch im Alter effektiv entgegenwirken kann.

Welche Auswirkungen hat der Muskelverlust im Alltag?

Der Verlust von Typ-II-Muskelfasern bei älteren Menschen, insbesondere bei Frauen, bedeutet:

Erhöhtes Sturzrisiko: Ohne ausreichende Typ-II-Muskelfasern fällt es schwer, sich bei einem Stolpern schnell abzufangen oder nach einem Ausrutscher das Gleichgewicht wiederzufinden.
Verminderte Kraft: Aufgaben wie das Heben von Gegenständen, schnelles Aufstehen aus einem Stuhl oder das Tragen von Einkaufstaschen werden zunehmend schwieriger.
Geringere Reaktionsfähigkeit: Plötzliche Bewegungen oder das Ausweichen vor Hindernissen werden langsamer und weniger effizient, was das Risiko von Verletzungen erhöht.

Lösungsansätze: Prävention und Management

Krafttraining mit Schwerpunkt auf Schnellkraft: Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining, insbesondere Schnellkrafttraining, die Anzahl und Funktion der Typ-II-Muskelfasern bei älteren Menschen verbessern kann. Übungen wie Sprünge, schnelles Treppensteigen und leichtes Gewichtheben mit schneller Wiederholungsgeschwindigkeit sind besonders wirksam.
Proteinreiche Ernährung und Supplementierung: Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, insbesondere in Verbindung mit Leucin und Vitamin D, kann den Muskelerhalt unterstützen. Kollagenpeptide können zusätzlich helfen, die Muskelregeneration und die Erhaltung der Muskelfasern zu fördern.
Balance- und Stabilitätstraining: Übungen, die das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern, wie Tai Chi oder Yoga, können helfen, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.
Regelmäßige Gesundheitsüberwachung: Regelmäßige Untersuchungen und Beurteilungen der Muskelkraft und -masse können helfen, Sarkopenie frühzeitig zu erkennen und geeignete Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Warum schwinden die Muskeln im Alter?

Der altersbedingte Muskelschwund, auch bekannt als Sarkopenie, ist ein natürlicher Prozess, der selbst bei aktiven Menschen auftritt. Trotz regelmäßigem Sport und körperlicher Aktivität gibt es mehrere Faktoren, die den Muskelabbau im Alter begünstigen:

Hormonelle Veränderungen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone ab. Diese Hormone sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Ein Rückgang dieser Hormone führt zu einem langsameren Muskelaufbau und einer erhöhten Muskelabbau.
Verringerte Proteinsynthese: Im Alter wird die Fähigkeit des Körpers, Protein zu synthetisieren, geringer. Dies bedeutet, dass selbst bei ausreichender Proteinzufuhr der Körper weniger effektiv darin ist, dieses Protein in Muskelmasse umzuwandeln. Dies führt zu einer allmählichen Verringerung der Muskelmasse, auch bei regelmäßigem Training.
Veränderungen in den Muskelfasern: Mit zunehmendem Alter findet eine Umverteilung von schnellzuckenden (Typ-II) zu langsamzuckenden (Typ-I) Muskelfasern statt. Typ-II-Fasern, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen verantwortlich sind, nehmen im Alter ab, was zu einem Verlust der Muskelkraft führt. Diese Fasern sind besonders anfällig für den altersbedingten Abbau, selbst wenn man körperlich aktiv bleibt.
Verminderte Nervenaktivität: Die Nerven, die die Muskeln steuern, werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv oder sterben ab. Dies führt dazu, dass einige Muskelfasern nicht mehr aktiviert werden können, was zu einem weiteren Verlust von Muskelmasse und -kraft führt.
Mikroschäden und Regeneration: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, sich von kleinen Muskelschäden, die während des Trainings auftreten, zu erholen. Diese Mikroschäden können sich im Laufe der Zeit summieren und zu einem dauerhaften Verlust an Muskelmasse führen.

Der Muskelabbau wird ab dem 50. Lebensjahr spürbarer und beschleunigt sich oft nach dem 60. Lebensjahr deutlich. Ab diesem Zeitpunkt kann der Muskelverlust ohne geeignete Gegenmaßnahmen wie Krafttraining und eine angepasste Ernährung drastisch zunehmen.

Eine aufschlussreiche Studie aus UK hat den Muskelverlust bei Männern untersucht, die trotz regelmäßiger körperlicher Aktivität einen signifikanten Rückgang ihrer Muskelmasse erlebten. Die Studie umfasste Männer im Alter von 40 bis 80 Jahren, die über viele Jahre hinweg aktiv Sport betrieben. Dennoch stellten die Forscher fest, dass diese Männer im Laufe der Jahre etwa 30-40% ihrer Muskelmasse verloren haben, besonders in den schnellzuckenden Typ-II-Muskelfasern, die für Kraft und schnelle Bewegungen verantwortlich sind (Science Daily).

Was kann ich tun, wenn Sport alleine nicht ausreicht, um die Typ-II-Muskeln zu erhalten?

Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, ist ein bedeutendes Gesundheitsproblem bei älteren Menschen und wurde in einer Studie von Zdzieblik et al. (2015) untersucht. Es wurde analysiert, ob die Einnahme von Kollagenpeptiden in Kombination mit Krafttraining positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie hat.

Autoren: Zdzieblik, D., et al. (2015)
Veröffentlichung: British Journal of Nutrition

Studiendesign:

Teilnehmer: 53 ältere Männer, die unter Sarkopenie leiden.
Methode: Randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie.
Intervention: Die Interventionsgruppe erhielt täglich 15 g Kollagenpeptide, während die Kontrollgruppe ein Placebo erhielt. Beide Gruppen absolvierten über 12 Wochen hinweg ein standardisiertes Krafttraining.
Ziel: Die Studie zielte darauf ab, die Veränderungen in Muskelmasse, Fettmasse und Muskelkraft zwischen der Interventions- und der Kontrollgruppe zu vergleichen.

Ergebnisse:

Muskelmasse: Die Gruppe, die Kollagenpeptide in Kombination mit Krafttraining erhielt, zeigte eine signifikante Zunahme der fettfreien Muskelmasse im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Muskelkraft: Die Muskelkraft stieg in der Interventionsgruppe deutlich stärker an als in der Kontrollgruppe.
Fettmasse: Es wurde auch eine Reduktion der Fettmasse in der Kollagen-Gruppe beobachtet, was auf eine insgesamt verbesserte Körperzusammensetzung hindeutet.

Die Studie zeigt, dass die Supplementation mit Kollagenpeptiden in Kombination mit Krafttraining eine effektive Strategie zur Verbesserung der Muskelmasse und -kraft bei älteren Männern mit Sarkopenie ist. Diese Ergebnisse unterstreichen das Potenzial von Kollagenpeptiden als Ergänzung zur traditionellen Sarkopenie-Therapie, insbesondere in Verbindung mit körperlicher Aktivität.

Diese Erkenntnisse könnten weitreichende Auswirkungen auf die Behandlung und Prävention von Sarkopenie haben, indem sie eine praktikable und wirksame Methode zur Unterstützung der Muskelgesundheit im Alter aufzeigen.

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Referenzen:

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150513083820.htmhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/

VEGANES KOLLAGEN – GIBT ES DAS WIRKLICH?

„Ich bin Vegetarierin. Gibt es Kollagen auch in pflanzlicher Form?“

Diese und ähnliche Fragen erreichen uns regelmäßig.

Viele Menschen entscheiden sich ganz bewusst gegen den Konsum tierischer Produkte – sei es aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen.

Auch ich lebe seit über zehn Jahren vegetarisch, zeitweise sogar vegan. Der Respekt vor dem Leben und der Wunsch, verantwortungsvoll zu handeln, prägt viele unserer täglichen Entscheidungen – von der Ernährung bis zur Hautpflege.

Deshalb ist es nur verständlich, dass sich viele Veganer bzw. Vegetarier fragen, ob es auch veganes Kollagen gibt – und ob pflanzliche Alternativen dieselbe Wirkung erzielen können.

Die Antwort mag überraschen:

Echtes veganes Kollagen gibt es aktuell nicht.
Warum das so ist – und was das für dich bedeutet – erklären wir dir hier auf Basis aktueller Studien.

Warum Pflanzen kein echtes Kollagen liefern (können)

Kollagen ist ein Strukturprotein, das ausschließlich im Tierreich vorkommt – bei Säugetieren, Fischen, Vögeln. Pflanzen hingegen besitzen keine Kollagenstrukturen. Sie bestehen aus anderen Zellwand-Bestandteilen, etwa Zellulose oder Lignin – keine davon hat eine vergleichbare Funktion oder Struktur zu Kollagen.

„Vegane Kollagen-Booster“ – was steckt dahinter?

Sie enthalten lediglich Aminosäuren, Vitamine oder Pflanzenextrakte, die den Körper theoretisch zur Kollagenbildung anregen könnten – aber sie liefern kein direkt wirksames Kollagenpeptid.

Produkte, die als „veganes Kollagen“ vermarktet werden, enthalten meist:

Vitamin C (als Kofaktor der Kollagensynthese)
Aminosäuren wie Glycin oder Prolin
Pflanzenextrakte (z. B. Bambus für Silicium)
Hyaluronsäure (manchmal vegan fermentiert)

Aber: Keines dieser Produkte enthält echtes Kollagen – nur unterstützende Stoffe. Das ist in Ordnung, aber eben kein Ersatz für Kollagenpeptide.

Warum tierisches Kollagen so gut wirkt

Unser Körper erkennt tierische bioaktive Kollagenpeptide als „Signalstoffe“. Besonders hydrolysierte Peptide aus Haut, Knorpel oder Knochen von Schwein, Rind oder Fisch imitieren körpereigene Signale, die die Kollagenbildung in Haut, Knorpel und Knochen anstoßen.

Das funktioniert aus einem einfachen Grund: Wir Menschen sind – biologisch betrachtet – selbst „tierisch“. Unsere Kollagenstruktur ist identisch aufgebaut wie die von anderen Warmblütern.

Pflanzliche Proteine wie Soja, Erbse, Lupine oder Hanf sind vollständig anders aufgebaut – sie liefern zwar Aminosäuren, aber nicht im idealen Muster, und sie erzeugen keine Signalfunktion zur körpereigenen Kollagenbildung.

Ein weiterer Vorteil: Kollagen ist hypoallergen

Im Gegensatz zu Soja, Erbse oder Lupine, die zu den häufigeren pflanzlichen Allergenen zählen, ist natives oder hydrolysiertes Kollagen praktisch allergenfrei – auch bei dauerhafter Einnahme. Es wird im Verdauungstrakt besonders gut aufgenommen und verwertet, ohne Immunreaktionen auszulösen.

Ist „veganes Kollagen“ aus dem Labor eine Alternative?

Aktuell wird an fermentiertem Kollagen geforscht – z. B. durch gentechnisch veränderte Hefen oder Bakterien (wie Pichia pastoris). Dieses ist technisch gesehen „vegan“, aber noch nicht am Markt verfügbar, kaum reguliert und mit extrem hohen Herstellungskosten verbunden.

Die Wissenschaft arbeitet intensiv an tierfreien Kollagenlösungen – und es ist nur eine Frage der Zeit, bis erste wirksame Varianten auf den Markt kommen. Doch derzeit gibt es keine pflanzliche, fermentierte oder synthetische Alternative, die die Funktionalität und Bioverfügbarkeit von hochwertig hydrolysierten Kollagenpeptiden erreicht.

Lese hierzu auch unseren Blog „Veganes Kollagen – Was die Wissenschaft dazu sagt.“

Warum auch viele Vegetarier Kollagen einnehmen

Viele Vegetarier entscheiden sich aus Überzeugung gegen Fleisch. Doch bei Kollagen lohnt es sich, differenziert hinzusehen:

Es werden Nebenprodukte aus der Lebensmittelverarbeitung verwendet, die sonst nicht genutzt würden (nachhaltig, da nichts an Rohstoffe verschwendet wird).
Der ökologische Fußabdruck ist gering – da kein zusätzliches Tier dafür gezüchtet wird. Die Herstellung ist vergleichsweise ressourcenschonend.
Die gesundheitlichen Vorteile sind belegt: Haut, Gelenke, Muskeln, Bindegewebe, Darm, Haare, Nägel profitieren nachweislich von Kollagenpeptiden.
Die Wirkung ist klinisch belegt, besonders bei Haut, Gelenken, Muskeln, Sehnen, Darm und Bindegewebe.
Es gibt kein pflanzliches Äquivalent, das dieselbe Wirksamkeit bietet.

Hier kommt mein persönliches Statement – oder Outing – als Gründerin von Vitalkollagen: Ich bin selbst seit über zehn Jahren Vegetarierin. Aus ethischen Gründen, weil ich nicht möchte, dass ein Tier für mich stirbt. Doch weiß ich durch mein Lebensmittelstudium theoretisch, dass der Körper eine Art „Maschine“ ist, die, um gut zu funktionieren, die richtigen „Zutaten“ benötigt. Das musste ich dann auch in der Praxis validieren. Denn es stellten sich immer wieder schneller Muskelabbau und Gelenkbeschwerden ein, in der Zeit als ich auch auf bioaktives Kollagen verzichtete.

„Vor allem Frauen brauchen hochwertiges, bioaktives Kollagen. Davon bin ich überzeugt. Und deshalb gibt es Vitalkollagen.“

– Laura Hausmanns, Gründerin Vitalkollagen

Warum ich Frauen hervorhebe:

Frauen haben von Natur aus mehr Fettgewebe und weniger Muskelmasse als Männer – dadurch verlieren sie mit dem Älterwerden auch schneller Muskelkraft. Gleichzeitig ist das Bindegewebe bei Frauen weicher, was zu Cellulite, Hauterschlaffung und Gelenkproblemen führen kann. In den Wechseljahren sinkt zudem der Östrogenspiegel, was das Risiko für Osteoporose deutlich erhöht.

👉 Vitalkollagen unterstützt gezielt Haut, Muskeln, Knochen und Gelenke – besonders da, wo Frauen schneller abbauen.

Aber: Auch Männer profitieren, z. B. beim Sport (weniger Krämpfe beim Laufen zum Beispiel), bei Gelenkbelastung oder für ein starkes Muskel-Fundament. Beim Älterwerden verlieren auch Männer trotz Sport an Muskelmasse, bei Sarkopenie ist Vitalkollagen ein guter Begleiter, um die Muskelmasse zu erhalten.

Fazit: Pflanzliche Alternativen – ja. Ersatz – nein.

👉 Es gibt noch kein echtes veganes Kollagen.
👉 Pflanzliche Alternativen sind keine funktionalen Ersatzstoffe.
👉 Hochwertige Kollagenpeptide sind wirksam, sicher und für viele Vegetarier eine überlegenswerte Ergänzung – vor allem aus gesundheitlicher Sicht.

Doch wie weit ist die Forschung bei veganem Kollagen wirklich? Lies gern hier weiter.

Referenzen & Studien zum Weiterlesen:

Proksch et al. (2014): Wirkung von VERISOL® auf die Hautstruktur

Clark et al. (2008): Gelenkbeschwerden bei Sportlern

Zdzieblik et al. (2021): Muskelstärke durch Kollagen

MDPI Molecules (2020): Bioverfügbarkeit pflanzlicher Peptide

MDPI Nutrients (2024): Muskelschwund und Kollagenpeptiden

Kaur et al. (2022) Alternative proteins vs animal proteins

Ein Blogbeitrag von Laura Hausmanns.

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